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「筋トレ」のキーワード関連記事一覧

筋トレ再開しました^_^;

脂肪吸引や脂肪溶解注射など、「痩せたい!」願望の患者様がたくさん来院されますが、その度に僕は、筋トレをして基礎代謝が上がるように頑張ってください、とアドバイスさせていただていました。ところが、その当の本人が全くやっていませんでした^_^;
年明けからの約半年、僕は筋トレ(&アメフト)をずっとさぼっていました。理由は、月並みですが、多忙のためで、年明け早々にオープンした青山セレスクリニックを軌道に乗せるために、多忙を極めた日々でした。何とかそれが、6月半ば頃から落ち着き、先月からまた筋トレを再開しました。
6か月間のブランクは相当僕の筋肉を衰えさせました(>_<) きっと元に戻すのに1年くらいはかかると思います。 「筋肉の道は一日にして成らず」
その言葉を胸に秘め、地道に頑張ります!
筋トレもまた軌道に乗ったら、クレアチンも再開したいと思います。

プロテインバー
写真:このブログを書きながら食べる間食もプロテインバーにしました。

元神賢太

食べても太らない体(その2)~筋トレで体質改善~

前回の話の続きです。ダイエットのためにすぐジョギングなどの有酸素運動を思い浮かべますが、今まであまり運動をしてこなかったかたには、このジョギングはおすすめしません。なぜなら、けっこうキツイのに、カロリー消費が少なく、筋肉量もそれほど増えないからです。まず体質改善のために行いたいのは、筋肉量を増やして、基礎代謝を上げることです。筋肉量を増やすのに、一番いい方法は、筋力トレーニング(筋トレ)です。
筋トレですぐ思い浮かぶのが、腹筋運動だと思いますが、この腹筋の筋トレも単独ではおすすめしません。これも先ほどと同様で、けっこうキツイのに、筋肉量がそれほど増えないからです。では、何が一番いいのか?
それは、腕や足の筋トレです。腕立て伏せやスクワットです。腕立て伏せやスクワットは、その運動中に動員される筋肉が多いために、それぞれ上半身、下半身全体が鍛えられます。また、ともに運動中に腹筋に力を込めることで、同時に腹筋も鍛えられます。
ですので、今まであまり運動をしてこなかったかたで、ぽっちゃり体型のかたは、まず、腕立て伏せとスクワットを始めて、体質改善しましょう!腕立て伏せとスクワットも今までやらなかったかたが、いきなり正しいフォームで行うのは、けっこう難しく、トレーニングジムなどに行かれて、トレーナーなどに教わるのがベストかもしれません。また、腕立て伏せは、女性は1回もできないかたが多く、反復回数もかなり極端に少なくってしまうので、まずはジムでマシンを使った上半身の筋トレを教わるのがよいです。そして、筋トレを行う際に、フォームと同様に非常に重要なのは、1セットあたりの反復回数です。
バーベルなど、最大限の力を込めて、1回だけ引き上げられる重さを1RMと言います。例えば、僕の場合、ベンチプレスの120kgを1回だけを上げられるので、ベンチプレスの僕の1RMは120㎏です。また、僕の場合は90㎏を15回上げられるので、15RMできるベンチプレスの重さは90kgとなります。このRMをの正しく理解した上で、重さや回数を決めることが、効率よく筋肉をつけるためにとても重要です。
あまり運動をしてこなかった場合でも、重さの設定を15~20RMにしてください。15RMの重さ設定の場合、なんとか15回はできるけど、16回目は重くてどうしても上がらないという意味です。
ジムでかなり軽い重さで漫然で運動を繰り返しているかたがいますが、これは筋肉をつけるという観点で見ると、あまり意味がありません。15回やっとできる重さで最初の重さを設定してください。1回目は決めた重さで何とか15回やったあとは、約1分間休憩します。(これを1セットと言います)。2セット目は、1セット目の疲労が残っているので、当然できる回数は減ります(回数は減ってもOKです)。また、1分間休憩して3セット目を行います。これで1種目で3セット行ったことになります。
まとめますと、初心者は15RMの重さで1種目3セット行うのがよいです。ジムなら、上半身と下半身での種目でそれぞれ3種目、合計6種目くらい行います。6種目行っても30分程度で終わります。これを週3回行います。3か月継続すれば、今まであまり運動をされなかったかたなら、これでかなり筋力がつきますよ。
筋トレによって、筋力が付くと満足感が得られます。体が疲れにくくなります。腰痛が改善します。ますます筋トレします。そして、僕のように趣味が筋トレになります。気付いたら、筋トレ歴が20年を超えます(笑)

皆様も基礎代謝が上げ、太りにくい体を手に入れてください!

美容整形外科・美容皮膚科
千葉・船橋中央クリニック
東京・青山セレスクリニック
元神賢太

食べても太らない体

「隣りの同僚は、すごく食べるのに、全然太らない。わたしはダイエットをがんばっているのに太る」と感じているかたは多いのではないでしょうか?
食べても(あまり)太らないかたというのは、実際にいます。それは、基礎代謝が高いからです。
基礎代謝というのは、1日中寝たきりでも、消費するカロリーのことで、簡易的には、体重と年齢によって決定されています。ただ、正確には体重や年齢だけで決まるものではなく、筋肉量と体脂肪率が大きく関与します。同じ体重でも、筋肉量と体脂肪率によって基礎代謝は異なります。感覚的にわかると思いますが、同じ重さの筋肉と脂肪とでは、圧倒的に筋肉の基礎代謝のほうが高いわけです。ですので、実際には、同じ体重の女性二人の基礎代謝は同じではなく、筋肉量によって、基礎代謝もかなり違います。筋肉量が多ければ多いほど、基礎代謝は高く、太りにくいわけです。
だから、細くても、筋肉量が多く、基礎代謝が高い女性は、食べてもあまり太らないわけです。そういう女性が日ごろからがんばって、筋トレをして筋肉をつけているか、というと実際はそれほどがんばっているわけではない場合が多いです。中高で運動部の部活に入っていたとか、外で遊ぶ活発な子供だったとか。そういった理由で筋肉質の体質なのか、そうではない体質なのか、成人には決まってしまっています。
ここで僕がおすすめするのは、筋肉量が少ないかたには、その体質改善です。一般に日本人女性は、世界的にみても、日ごろより運動に裂く時間が短く、日常の運動量が低いと言われています。もっと運動をして、体の筋肉量が増えれば、太りにくい体になります。そして、食べても太らない体が手に入ります。それでは、どのような運動がいいのか?これについては、次回お話ししますね(^O^)

美容整形外科・美容皮膚科
千葉・船橋中央クリニック
東京・青山セレスクリニック
元神賢太

股裂け(T_T)


【※注意!!】今回は、いつにも増してくだらない内容なので、coreでrareな定期購読者以外読まないでください。書き上げてから、ブログ記事に値する原稿なのか疑問を持ちました^_^; 
以下本文。

年初の目標に「何事も妥協せずに、全力を出し切ること」と書きましたが、今のところ、それをなんとか実行しています。
ただ、仕事での努力なかなか目に見える成果はでないものです^_^;
ですが、仕事以外で「全力で出し切っている」ことだけは着々と成果が現れています。
例によりそれは、筋肉です^_^;

2月7日のブログにも書かせて頂いたように私のベンチプレスの重量上げですが、今では110kg10回も達成し、115kgでセットを組んでいます。ですが、ベンチプレスで付く上半身の筋肉以上に、成果が顕著に現れているのは、下半身(大腿~臀部)の筋肉です。これはスクワットという種目で鍛えるのですが、昨年の秋より20%も重い重量でできるようになりました(現在は120kgのバーベルを肩に載せて、フルスクワットしています)。そのせいで、お尻と太ももが凄く太くなってしまい、履いたズボンをこの2カ月で2本も裂いてしまいました。なかなか皆様、これは体感したことないと思いますが、ズボンが股のところで真っ二つに裂けるのです。僕も近年までは経験したことはなかったのですが、ここ1年だけで合計3本も裂いてしまいました。座った時にビリっと裂けてしまい、非常に恥ずかしい思いをするのです。
こんな感じです。

股裂け1
股裂け1号。

股裂け2
股裂け2号。

股裂け3
股裂け3号。

すいません、別に見たくなかったと思いますが、載せちゃいました^_^;
股裂け1号君は、インコテックスというズボンでけっこう高かったのですが、わずか2カ月程度で裂きました。筋トレをしている間は、もう高いズボンは買うのは止めようと誓いました。
股裂け2号君はディーゼルというデニムのブランドで、長年履き親しんでいた貴重なデニムでした。7,8年も履いていたので、すごく悲しかったです。
股裂け3号君は最も悲しい出来事でした。超お気に入りのスーツのズボンです。これも5年くらい履いていました。スーツなので、今後上着はどうすればいいのしょう?悲しいです。
いずれも修復不可能な裂け方です。もしこれをきれいに直せる「服の修理屋」をご存じでしたら、是非教えてください!

昨年までは着られた洋服が次々と着られなくなり、だんだんおしゃれができない体になってきたこと自覚します。(上着もLLだと肩周りは入るのですが、着丈が長すぎ。Lだと肩・腕がきつい)

でも、筋トレだけは止められません。後輩とのアメフト対決は、もうすぐ始まります。アメフトを後輩と楽しくプレーする(だけの)ためにも、筋トレだけは続ける必要があるのです。

以上、今回も筋肉のくだらないネタですいませんでした。

元神賢太

凄いぞ、クレアチン!

今回は、美容外科と全く関係ありません。また、筋肉ネタです。すいません。
皆様、クレアチンcreatineというサプリメントを知っていますか?

クレアチン

こういうボトルで売っています。

クレアチン中身

中身を開けると、こういう白い粉です。
(小麦粉のように白く粒子が細かい粉です)

クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉が収縮する際にエネルギー源として使用されますが、一昔前までこのクレアチンをサプリメントとして摂取することはありませんでした。僕の学生時代には聞いたことがなかったサプリメントです。

ごく最近その歴史を調べたら、1992年バルセロナオリンピック100m金メダリストのリンフォード・クリスティ選手が飲んでいたそうで、それが反響をよび、1996年アトランタオリンピックでは100m出場選手の80%が飲んでいたそうです。その頃は僕も学生でしたので、ただ単に僕や僕のまわりの人たちが知らなかっただけかもしれません。(情報がこんなに簡単にインターネットで手に入る時代ではありませんでしたから、と言いわけ^_^;)

僕がクレアチンを知ったきっかけは、後輩のアメフトの現役部員がこのクレアチンを飲んでいたからです。それで、僕も最近試しに飲み始めました。
皆様の中にも、プロテインやアミノ酸を運動前や後に飲まれるかたはいらっしゃると思いますが、プロテインやアミノ酸を飲んだからと言って、「筋力がすぐに付いた」とか、「持久力がメキメキ上がった」とか、そういう即効性がある効果を実感されることはなかなかないのではないかと思います。「筋肉の道は一日にして成らず」という諺(※)があるように、筋肉を付けるには地味では苦しい思いを継続しないといけないのです。
と、今まではそう思っていましたが、このクレアチンを飲み始めて、この思いこみが変わりました。このクレアチンは初めて10日くらいで、その凄い効果が実感できるのです!しかもメキメキその効果は現れ続けるのです。
以下、どんな効果だったのか、かなりマニアックですが、具体的に述べます。
(読み飛ばして下さい。)

【僕が体感したクレアチンの効果】
・昨年の秋ごろに筋トレをかなりやりこんでいた時期があり、その時にベンチプレスを105kg 9回を上げたのが、近年の私のmaxでした。僕にとって105kgを10回やることは壁になっていました。
・やらないとすぐ落ちるのが筋トレで、最近はベンチプレス105kg 7回程度がmaxでした。この7回程度しか上げられない時期が2カ月くらいありました。
・クレアチンを初めて1週間、3回目くらいのトレーニングで、その回数がいきなり9回になりました。
・さらに、その次のトレーニング、クレアチン開始後約10日で、10回できました。
・今も筋力は維持できており、現在はセットを110kgとし、7~8回上げています。110kg 10回も近いうち達成できそうな手ごたえを感じています。
・さらにクレアチンの凄いところは、筋肉の疲労回復も早めることです。翌日に起こる筋肉痛は、翌日の夕方にはなくなっています。(連日、筋トレを行うことも可能)
以上僕が体感したクレアチンの効果です。

ネット上の他のサイトの記載と同じように、クレアチン摂取により、たったの10日間で僕も回数で20%アップ、最大筋力で5%程度アップしたのではないかと思います。
恐るべしクレアチン効果です。
これは僕だけの感想ではなくて、インターネット上のいろんなサイトや書込みも同様なことを書いています。僕もネット上のサイトを読んで最初は半信半疑で始めたのですが、その効果を体感して驚いています。
今まではアスリートの80%がクレアチンを飲んでいるそうですが、それも納得できます。

このクレアチンはお年寄りのリハビリにも効果があるそうで、クレアチンを飲んだグループと飲まなかったグループを比較したところ、飲んだご老人のグループで圧倒的にリハビリと筋力向上の効果があったという研究発表もされているようです。

まだまだ僕はクレアチンについて十分知識がありませんので、詳しいことをご存じのかたがいらっしゃいましたら、是非教えてくださいね。
ちなみに僕は下記のサイトを参考にして、クレアチンを始めました。
http://www.know-dt.com/supple_pract/040_creatin2.html
皆様も是非参考にしてください。

元神賢太

(※)正しい諺は「ローマは一日にして成らず」もしくは「千里の道も一歩から」でした^_^;

筋トレのやりすぎ(>_<)

以前、日頃から筋トレやジョギングを頻繁にやっていることは紹介しましたが、ちょっとやりすぎて最近は体のあちこちが痛いです。
(注意!)以下この日記はすごくつまらなく、読んでも意味がないので、余程暇な方以外は決して読まないでください。
事の発端は、10月はじめにフリーウェイトでダンベルベンチプレスをやった時にバランスをくずして左腕に痛みが走ったことからです。その後、肘と肩関節を大きく曲げた状態から行う上腕の伸展運動をすると上腕に痛みが起こるようになりました。そのため上半身の筋トレはプレス系を中止し、マシンでプル系の筋トレをやっていました。下半身や体幹の筋トレは変わらずやっていました。1ヶ月半ぐらい上半身の筋トレをこのように抑え気味にやっていても全然よくならないので、たまたま友人の結婚式で会った後輩の整形外科医に相談したところ、3週間くらいは完全に痛みが生じないようにした上で徐々に負荷をかけて再開しないといけないとのこと。しかし、僕の性格に問題があって、この3週間が休めない。3週間どころか3日も筋トレをしないと落ち着かない。筋トレしないと!という強迫観念が起こる。ほとんど病気である。整形外科医に休めと言われてもその後やり続けた。その結果、昨日から、左腕を何も動かさなくても痛みが起こるようになってしまいました。おまけに、上半身を控えていた分、他の筋トレを今まで以上に丹念にやっていたせいで、やりすぎで、腰や首もかなり痛い。あほですね。さすがに昨日は筋トレを中止しました。問題は今日から。このまま、すべてのトレーニングを休むか、下半身の筋トレやジョギング・水泳を続けるか?さすがに上半身の筋トレは1週間は全部中止しようという一代決心をしました。でも、下半身の筋トレだけでもやりたい。どうすればよいのか、まだ決断できません。

筋トレ

写真:2008年7月沖縄にて。一度手に入れたものを失うのは恐怖。これが僕の強迫観念の原因かも。

元神賢太

加圧トレーニング

早速先日入会した学会からネタを紹介します。日本抗加齢医学会雑誌(2008 vol4-2)で加圧トレーニングについて紹介していました。私もジムに行けない日は、自宅で加圧トレーニングをやっているのですが、前々から疑問に思っていたことを科学的証明してくれました。やったことがある方ならご存知だと思いますが、加圧トレーニングは上腕と大腿部を強く縛ってやるトレーニングで、静脈還流が抑制されることで、軽い負荷でも十分トレーニング効果を出すものです。しかし、この方法は腹筋など体幹部の血流は抑えられないので、腹筋・背筋を鍛えても無駄かなと常々思ってました。が、掲載論文によると、加圧部位とは別の部位のトレーニングでもその運動部位に筋肥大効果があるそうです。すなわち、手足を縛って腹筋をすれば、腹筋の加圧トレーニングと同じ効果が得られるとのことです。論文ではこれを ‘remote effect’ と呼んでいますが、このremote effectが心筋に起これば加圧トレーニングが心臓病の予防やリハビリテーションとしても有用であると期待しているとのことです。すばらしい!
ともかくこれで私の疑問が解消されましたので、今後は心置きなく加圧トレーニングで腹筋・背筋を鍛えたいと思います。

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元神賢太

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